Du möchtest deinen Haaren etwas Gutes tun und verwöhnst sie mit exklusiven Pflegeprodukten, doch außer einer leichten Besserung stellst du keinen Effekt fest? Das kann daran liegen, dass die beste Pflege von außen nichts hilft, wenn die Nährstoffversorgung von innen nicht gut ist.
Mit einer ausgewogenen und durchdachten Ernährung kannst du deinen Körper und damit auch deine Haare mit allen Nährstoffen versorgen, die sie brauchen, denn deine Haare erhalten ihre Nahrung über deinen Blutkreislauf und sind somit direkt davon abhängig, was du isst. Schönes, langes und gesundes Haar muss mit der richtigen Ernährung kein Traum bleiben. In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund um die wichtigsten Nährstoffe für gesunde Haare und das Zusammenspiel zwischen Mikronährstoffen und Haargesundheit, sodass du im Anschluss weißt, woran es dir fehlen könnte.
WELCHE VITAMINE SIND GUT FÜR DIE HAARE?
Insgesamt gibt es 13 Vitamine, von denen neun besonders wichtig für schöne Haare sind. Grundsätzlich kannst du deinen Bedarf über die Nahrung decken, wenn bei dir jedoch ein Mangel vorliegt, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Auch ein spezielles vitaminreiches Shampoo verbessert die Nährstoffversorgung deiner Haare und hilft ihnen in Kombination mit der richtigen Ernährung, gesund zu bleiben.
VITAMIN A
Vitamin A bewahrt den natürlichen Feuchtigkeitsgehalt deiner Haare und wird von deinem Körper benötigt, um neue Zellen zu bilden. Die Vorstufe Provitamin A (Beta-Carotin), das sich in Obst und Gemüse befindet, schützt deine Haare vor dem Austrocknen und hält sie geschmeidig. Karotten, Süßkartoffeln und Orangen sind besonders reich an Beta-Carotin. Echtes Vitamin A (Retinol) steckt hingegen nur in tierischen Lebensmitteln wie Seefisch, Eigelb und Leber. Geringere Mengen finden sich auch in Milchprodukten. Wenn du darauf achtest, sowohl Beta-Carotin als auch Retinol zu dir zu nehmen, steht schönen Haaren nichts mehr im Weg.
VITAMIN C
Vitamin C ist nicht nur für dein Immunsystem, sondern auch für deine Haare wichtig. Dein Körper benötigt Vitamin C, um Kollagen zu bilden. Dieses Eiweiß stützt die Struktur deiner Haut, Nägel und Haare und sorgt dafür, dass dein Haar voluminös, elastisch und voll bleibt.
VITAMIN D
Vitamin D, das deine Haut bildet, wenn sie direkt von der Sonne beschienen wird, ist ein hormonell wirkendes Vitamin. Da du in Deutschland im Winter kein Sonnenbad nehmen kannst, solltest du besonders in den kalten Monaten auf eine ausreichende Versorgung achten. Zu wenig Vitamin D kann dazu führen, dass du Haarausfall bekommst oder deine Haare schnell brechen. Das Vitamin findet sich auch in Lebensmitteln wie fettreichem Fisch, Eiern und Pilzen, mit denen du deine Versorgung im Winter verbessern kannst.
VITAMIN E
Damit deine Haare gesund bleiben, benötigt dein Körper zudem genügend Vitamin E. Es verbessert den Feuchtigkeitsgehalt deiner Haare, gibt ihnen einen schönen Glanz und sorgt für mehr Geschmeidigkeit. Du kannst Vitamin E zu dir nehmen, indem du regelmäßig Nüsse und Kerne, zum Beispiel Sonnenblumen- und Kürbiskerne, isst.
BIOTIN (VITAMIN B7)
Biotin (Vitamin B7) ist ein sehr bedeutendes Vitamin für die Gesundheit deiner Haare, da dein Körper es benötigt, um Keratin zu bilden. Keratin wiederum ist die Grundsubstanz, aus der deine Haarfasern bestehen, und ist deshalb auch in Pflegeprodukten vorhanden. Fehlt es Haaren daran, werden sie spröde, brüchig und glanzlos. Biotin ist in vielen Lebensmitteln enthalten, unter anderem in Eiern, Champignons, Nüssen, Haferflocken und Produkten aus Sojabohnen.
FOLSÄURE (VITAMIN B9)
Folsäure (Vitamin B9) ist für die Sauerstoffversorgung deiner Zellen und damit auch deiner Haarwurzeln wichtig. Sie schützt indirekt vor Haarausfall, da sie an der Blutbildung beteiligt ist, und hält deine Haare so gesund. Du kannst das Vitamin über den Verzehr von Getreide und Spargel zu dir nehmen.
Weitere B-Vitamine, darunter B2, B3 und B12, sind für die Gesundheit deiner Haare ebenfalls von Bedeutung. Sie sorgen dafür, dass deine Kopfhaut gegenüber Keimen widerstandsfähig bleibt, erhalten ihre natürliche Feuchtigkeitsbalance und verbessern die Nährstoffversorgung. Dein Körper verwendet Riboflavin (Vitamin B2), um sich von Giftstoffen zu befreien und seinen Energiestoffwechsel aufrechtzuerhalten. Niacin (Vitamin B3) stärkt die Barrierefunktion deiner Haut und lindert Juckreiz, weshalb es ein unverzichtbarer Mikronährstoff für deine Kopfhaut ist. Cobalamin (Vitamin B12) ist an der Blutbildung beteiligt und unterstützt so die Versorgung deines Körpers mit Sauerstoff. All dies sind die Grundvoraussetzungen, damit deine Haare bis in die Spitzen vital und schön bleiben. Um genug von diesen Vitaminen aufzunehmen, kannst du Fisch, Käse, Mandeln oder Fleisch in deinen Ernährungsplan einbauen.
ANTIOXIDATIVE WIRKUNG
Viele Vitamine haben zusätzlich zu ihren Hauptfunktionen, die sie in deinem Körper wahrnehmen, auch antioxidative Wirkungen. Sie schützen also deine Zellen vor Schäden, die sogenannte freie Radikale verursachen. Diese wiederum entstehen durch Sonnenlicht, Umweltgifte wie Zigarettenrauch und Stress. Zu den antioxidativen Vitaminen gehören Vitamin A, C und E, weshalb du deiner Gesundheit besonders viel Gutes tust, wenn du immer genügend davon aufnimmst.
WELCHE MINERALIEN SIND GUT FÜR DIE HAARE?
SILIZIUM
Silizium ist ein Strukturgeber für deine Haare und gibt ihnen Festigkeit und Widerstandskraft. Dein Körper benötigt es, um Keratin und Kollagen zu bilden. Wenn du zu wenig von diesem Spurenelement zu dir nimmst, können deine Haare schlaff und kraftlos werden. Da es in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten ist, unter anderem in Getreide wie Hafer und Gerste, kannst du deinen täglichen Bedarf mühelos über eine ausgewogene Ernährung decken.
ZINK
Zink ist ein weiteres Spurenelement, das für gesunde Haare sorgt, denn es ist an der Produktion von Keratin, Kollagen und weiteren Proteinen beteiligt. Zugleich festigt es die Verankerung deiner Haare über die Wurzeln, wodurch es Haarausfall vorbeugt. Dein Körper braucht es auch, um Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren verwerten zu können, und um dein Immunsystem schlagkräftig zu halten. Zink kommt in Fleisch, insbesondere Geflügel, sowie Milch und Käse vor.
SELEN
Auch bei Selen handelt es sich um ein Spurenelement, das deinen Haaren vor allem aufgrund seiner antioxidativen Wirkung guttut. Es schützt die Haarzellen vor schädlichen Umwelteinflüssen und verhindert so, dass deine Haare vorschnell altern. Selen kannst du über Fleisch, Nüsse und Pilze zu dir nehmen.
EISEN
Eisen ist von großer Bedeutung für gesundes Haarwachstum. Ein Mangel an diesem Mineralstoff kann dazu führen, dass du Haarausfall bemerkst, der entsteht, weil deine Haarwurzeln nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Eisen findet sich in einer gut verwertbaren Form vor allem in rotem Fleisch, ist aber auch in Hülsenfrüchten, Roggen und roter Beete enthalten.
KUPFER
Kupfer ist an der Bildung von Melanin, dem Farbstoff deiner Haare, beteiligt. Nimmst du zu wenig dieses Spurenelements zu dir, können deine Haare frühzeitig grau werden, oder deine einst intensive natürliche Haarfarbe verblasst nach und nach. Ein Mangel an Kupfer kann sogar dazu führen, dass deine Haare ausfallen. Zu den kupferreichen Lebensmitteln gehören Kakao, Cashew- und Sonnenblumenkerne sowie Sesam.
WELCHE WEITEREN NÄHRSTOFFE SIND WICHTIG FÜR DIE HAARE?
Von Omega-3-Fettsäuren hast du sicher schon im Zusammenhang mit der Herzgesundheit gehört, aber diese Fette sind auch für deine Haare die ideale Nahrung. Sie sind in jeder einzelnen Zelle deines Körpers vorhanden, genauer gesagt in den Zellwänden, und sorgen dadurch für die Formstabilität deines Gewebes. Darüber hinaus sind Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Faktor für den Feuchtigkeitsgehalt von Haut und Haaren, wirken entzündungshemmend und schaffen so beste Voraussetzungen für kräftiges Haarwachstum. Wenn du regelmäßig fettreichen Fisch, Walnüsse und Leinsamen isst, solltest du deinen Bedarf problemlos decken können.
WELCHE LEBENSMITTEL SIND GUT FÜR DIE HAARE UND FÖRDERN DEN HAARWUCHS?
Im Laufe des Artikels werden einige Nahrungsmittel immer wieder genannt, weil sie besonders reich an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen sind. Dazu gehören Fleisch, Eier und Fisch, da sie viele B-Vitamine und Mineralien wie Eisen und Zink enthalten. Neben diesen tierischen Produkten sind Obst, Gemüse, Salat und Vollkornprodukte jedoch für die Gesundheit deiner Haare ebenso wichtig, wobei du stets besonders nährstoffreiche Sorten bevorzugen solltest.
Beim Obst sind dies Beeren, zum Beispiel Heidel- und Erdbeeren, aber auch Zitrusfrüchte wie Orangen. Auch andere Früchte wie Kiwi, Mango und Ananas sind wahre Vitaminschätze, die zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Enzyme enthalten und damit gut für deine allgemeine Gesundheit sind. Bei Gemüse und Salat sind dunkelgrüne Sorten wie Spinat, Mangold und Rucola besonders empfehlenswert, aber auch rotes, orange- und purpurfarbenes Gemüse wie Auberginen stecken voller Nährstoffe. Wenn du den Haarwuchs fördern willst, isst du idealerweise mindestens einmal täglich Gemüse.
Auch Getreide enthält viele Vitamine und Spurenelemente, die deinen Haaren zugutekommen. Roggen, Hafer und Gerste gehören zu den besonders nährstoffreichen Getreidesorten, wobei du immer darauf achten solltest, dass der Vollkornanteil möglichst hoch ist. Zu stark verarbeitetes Getreide verliert viele Mineralien und Vitamine, weil diese vor allem in den äußeren Schichten des Korns stecken, die für die Herstellung von weißem Mehl entfernt werden.
